¿Qué son los alimentos saludables y cuáles son sus beneficios?
Dietista-Nutricionista en Positive Mental Training. Número colegiado: AND 01296. Especialista en TCA, nutrición infantil, nutrición deportiva, patologías digestivas y educación nutricional.
La nutrición se define como «La ciencia de los alimentos, los nutrientes y otras sustancias; su acción, interacción y balance con relación a la salud y a la enfermedad, y los procesos por los cuales el organismo los ingiere, digiere, absorbe, transporta, utiliza y excreta». Además, la nutrición se enlaza con la ciencia de los alimentos y se relaciona con el campo social, económico y psicológico. Si quieres saber lo que la nutrición tiene que decir sobre los llamados «alimentos saludables» así como su implicación en nuestra vida ¡Sigue leyendo!
Introducción: ¿qué son los nutrientes?
Los nutrientes son los compuestos de los alimentos necesarios para las funciones del organismo, los cuales son los lípidos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Existen dos tipos de nutrientes, los nutrientes esenciales son los que el organismo no puede sintetizar y debe recibirlos a través de la alimentación para evitar déficits.
Los nutrientes no esenciales son los que el cuerpo humano sintetiza a partir de otros nutrientes disponibles en el organismo o los que obtiene de los alimentos. Como ejemplo están el colesterol y algunos aminoácidos.
La palabra alimento viene del latín alere que significa nutrir, hacer crecer, se relaciona con el acto humano de comer que satisface necesidades biológicas y sociales. Naturalmente, tiene que ver con la nutrición y por tanto, cumple una importante función biológica ya que asegura la supervivencia y suministra la energía y los nutrientes necesarios para el organismo.
También es una de las principales fuentes de placer de la vida, es un marcador social y un modo de celebración. Se puede decir que la alimentación o el cómo nos alimentamos es la principal forma en la que gastamos tiempo a parte de dormir.
Lo más correcto sería llevar un estilo de vida basado en comer alimentos naturales y evitar los alimentos ultraprocesados, siempre acompañado de ejercicio físico. La alimentación se ha centrado en nutrientes y calorías, en lugar de alimentos o de la comida. En nuestra época, desde que los ultraprocesados se introdujeron en nuestro sistema alimentario, las muertes por obesidad han superado con creces a las muertes por hambre que existían en el siglo pasado, sin contar las muertes que provoca la mala alimentación. Ahora, la nutrición cree poder combatir las enfermedades de la mala alimentación centrándose en nutrientes aislados haciendo que se generen mitos, como que las grasas saturadas del huevo, del queso o el azúcar de la fruta son malos.
Sin embargo, la mala alimentación no es culpa de un ingrediente o un nutriente, sino de la suma de todos ellos en los productos ultraprocesados. Y lo malo de la alimentación no es un único ultraprocesado, sino la suma de todos ellos. Uno de los grandes problemas es el sistema alimentario, que utiliza ingredientes insanos en sus productos y promueve su consumo de forma abusiva en la población de manera que, al final, esta tiene una mala alimentación.
Para cambiar tus acciones y elecciones y mejorar tu alimentación y salud, el primer paso es comer comida, no productos. Actualmente es muy común en las familias que las frutas, las verduras, legumbres y cereales sean sustituidos por alimentos hipercalóricos, precocinados y ultraprocesados. Provocando así grandes problemas para la salud de la población. Se deben de consumir alimentos ricos en fibra, principalmente fibra soluble que proviene de las verduras y las frutas, teniendo que consumirse preferiblemente crudas y con cáscara. Cambiar cereales refinados por integrales, como la pasta integral, pan integral, avena, etc. En conclusión el modelo de dieta mediterránea que por suerte tenemos en España, la cual está basada en el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescado fresco, cereales integrales y aceite de oliva sería aceptada por sus múltiples beneficios.
Los alimentos más saludables para el ser humano ¿que dice la ciencia?
La alimentación no puede ser una prescripción de nutrientes, calorías o alimentos concretos diarios, es decir, no hay justificación para llevar un control exacto de lo que comes. No sería como la prescripción de un medicamento ya que la alimentación no requiere de ese grado de precisión que nos podría llevar a la obsesión. Hay estudios que empiezan a demostrar el error de haberse centrado en la dimensión cuantitativa de los nutrientes, en lugar de darle más importancia atención a la dimensión cualitativa de los alimentos y al patrón de alimentación.
Más que hablar de alimentos más saludables o de nutrientes, lo ideal es tratar de basar la alimentación en alimentos mínimamente procesados, priorizando los de origen vegetal. Estos son los alimentos que llevan un solo ingrediente en la etiqueta o directamente no llevan etiqueta.
La clave sería complementar la alimentación con buenos procesados, sin que sustituyan a los alimentos mínimamente procesados. El buen procesado suele estar envasado y lleva una etiqueta nutricional donde figuran de uno a cinco ingredientes, entre los cuales no se encuentran cantidades significativas (menor o igual al 5-10% del total) de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal refinado. Estos productos deben ocupar un papel complementario en nuestra alimentación, y podemos incluirlos siempre que no desplacen el consumo de alimentos frescos. Por ejemplo, no debemos consumir más pescado enlatado que fresco, o comer más fruta desecada que fresca.
El consumo de los ultraprocesados debe ser ocasional, estos productos suelen llevar más de cinco ingredientes en la etiqueta, entre ellos azúcares, harinas y aceites vegetales refinados, aditivos y sal). Los ultraprocesados pueden formar parte de un consumo ocasional voluntario y sin remordimientos, relacionado con eventos sociales y culturales (10%), pero manteniendo una frecuencia baja, sin desplazar una alimentación basada en comida natural, que debería de constituir el 90% de la alimentación diaria.
Comida saludable y rica para niños
Durante los primeros seis meses de vida se recomienda la lactancia materna exclusiva, la cual no solo satisface las necesidades nutricionales de los bebés, sino que también proporciona inmunidad y permite a los niños regular su apetito. Actualmente la lactancia se ha asociado con la reducción de la obesidad y otras enfermedades crónicas.
En los primeros años de vida de los niños, en concreto en los dos primeros, los niños adoptan la conductas y prácticas alimentarias de su entorno y de sus cuidadores, los cuales van a determinar los patrones alimentarios que se mantendrán a lo largo de su vida, esto hace lo hace un tiempo ideal para ayudar a las familias a establecer hábitos saludables de alimentación y evitar tanto la desnutrición como el sobrepeso.
Las necesidades nutricionales de los niños son altas ya que experimentan un crecimiento a ritmo constante. Algunas estrategias para asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos, estarían basadas en la familia y pueden influir en las prácticas de alimentación de los niños y viceversa, sería el establecimiento de rutinas a la hora de comer, se aconseja como en el mismo lugar y al mismo tiempo. Asegurar que los niños estén sentados, cómodos y sin distracciones. Además de tratar de llevar una conducta apropiada en la hora de comer, eligiendo siempre opciones saludables.
Una dieta variada rica en frutas y verduras de temporada, además de otros alimentos nutritivos como son los productos de origen animal, la carne, pescado, huevos, lácteos y derivados, sin exceso de grasas trans, sal o azúcares simples, establecen patrones de conductas y preferencias alimentarias adecuadas que va a permitir una alimentación saludable y evitar la ocurrencia de la desnutrición y del sobrepeso y obesidad.
Normalmente los niños de padres que tienen hábitos alimentarios poco saludables, como son las dietas altas en carbohidratos refinados y grasas saturadas o consumo habitual de alimentos ultraprocesados, son propensos a desarrollar, en el futuro, dietas poco saludables por ellos mismos, es por esto que siempre recomendamos consultar a un nutricionista.
Alimentos que parecen saludables pero no lo son
Algunos alimentos que pueden parecer sanos a simple vista, pero que en realidad no lo son:
Barritas de cereales
Suele ser un alimento al que recurrimos sobre todo a la hora de la merienda, ya que es una forma fácil y ‘sana’ ya que es un producto que se anuncia para la pérdida de peso. Pero la realidad es que suelen contener aceite de palma, grasas trans y azúcares libres. Una alternativa a las barritas comerciales, sería prepararlas en casa con avena y frutos secos.
Alimentos light
Que un alimento indique en su etiqueta que es light no significa que sea más sano, realmente es un alimentos que tiene menos calorías que el original, pero podría contener más grasas saturadas y más azúcares. Por lo tanto la asociación light- saludable, no sería del todo acertada. Normalmente el producto original suele ser más saludable.
Vinagre bálsamo o de Módena
Estas cremas o vinagres balsámicos que produce la industria alimentaria, poco tienen que ver con el producto original. Si miramos los ingredientes de las botellas podemos ver que llevan una buena cantidad de colorantes y azúcar oculto como jarabe de glucosa, lactosa, etc. Una alternativa saludable, sería el vinagre de manzana o el vinagre de vino para aliños y vinagretas de las ensaladas.
Zumos industriales
Tomarse un zumo de frutas no cuenta como una ración o pieza de fruta entera. Al consumir la pieza de fruta entera, estaremos consumiendo toda su fibra, que nos aportará saciedad, lo cual no ocurre cuando tomamos un zumo. Nos podríamos beber un brick de un litro de zumo de naranja sin inmutarnos. Pero realmente no podríamos comer el equivalente en naranjas que contiene el zumo.
Además, a parte de los azúcares propios de la fruta, la industria alimentaria suele añadir azúcares con el nombre de ‘néctar’, por lo tanto no serían todo lo saludables que nos gustaría. La mejor alternativa sería que siempre que fuese posible se recomienda el consumo de fruta entera.
Miel
¿Es mejor endulzar los alimentos con miel que con azúcar? Realmente es un azúcar más, ya que hace en el organismo el mismo efecto que el azúcar convencional. Eleva muy rápido los niveles de glucosa en sangre, por tanto un consumo de forma habitual, hará que estemos expuestos a constantes picos de glucosa, lo que produce que volvamos a tener sensación de hambre y en consecuencia comeremos más alimentos. La miel tiene efecto antibiótico y fitoquímico, pero para lograr estos beneficios deberíamos de comer kilos de miel.