¿Qué es el Mindful eating? Descubriendo la alimentación consciente

El Mindful eating o dieta consciente implica estar presente durante el acto de comer y convertirlo en un gesto de autocuidado. Consiste en usar nuestros sentidos al comer: disfrutar del olor, la textura, el sabor así como atender a nuestras señales corporales de hambre o saciedad. 

El Mindful eating no es una dieta. Es una forma distinta de relacionarnos con la comida y con la experiencia de comer. No va enfocada a la restricción sino a apreciar la experiencia de comer. 

Beneficios de la dieta consciente

Este enfoque ayuda a tener una relación más sana con la comida, reduciendo el estrés que puede causar la alimentación y mejorando la digestión.

Estudios científicos muestran que las personas que practican la alimentación consciente se sienten más satisfechas con menos cantidad de comida, lo que puede ayudar a controlar el peso sin recurrir a dietas estrictas. Además, la dieta consciente es efectiva para disminuir los hábitos de comer de manera compulsiva o emocional, promoviendo una relación más equilibrada y agradable con la comida. La alimentación consciente no solo te permite tener una relación más sana con la comida sino que también te permite disminuir la probabilidad de sentirte demasiado lleno tras comer.

Si te has sentido identificada con esto, la “masticación consciente” (ejercicio que propongo más adelante), te ayudará a enlentecer tu ritmo al comer. Las señales de saciedad se demoran en torno a 20 minutos, así que si comes rápido, dado que esta señal no ha llegado, continuarás comiendo sin darte cuenta de que ya comiste lo suficiente. La “masticación consciente” te permitirá guiarte por tus sensaciones internas y no por señales externas como por ejemplo cuando se termina todo lo que nos han servido. 

Respecto al “comer emocional” del que tanto se habla en RRSS, el mindful eating, te permite establecer un espacio de consciencia para saber si lo que experimentas es hambre física o hambre emocional.

Cómo integrar la atención plena en tu comida

Integrar la atención plena en tu comida requiere de mucha práctica pero una vez que vas instaurando pequeños hábitos de mindful eating los beneficios son increíbles.

Te voy a dar unos tips para integrar este tipo de mindfulness en tu vida: Primero, busca un lugar tranquilo para comer, sin distracciones como la tele o el móvil. Cuando te sientes a comer, tómate un momento para mirar bien lo que tienes delante: fíjate en los colores, las texturas, y cómo huele. Luego, cuando des el primer mordisco, mastica despacio y pon atención a los sabores y a lo que sientes en la boca. Esto te ayuda a estar en el presente y a escuchar las señales naturales de tu cuerpo sobre si tienes hambre o estás lleno. Lo importante es comer con intención, sin juzgar, disfrutando cada bocado y siendo consciente de cómo te sientes, sin dejar que eso te haga comer de más o de menos.

Ejercicios de mindful eating

A continuación, te voy a dar algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para practicar la alimentación consciente:

• Las pasas: Toma una pasa y obsérvala detenidamente. Examina su forma, color y textura. Luego, llévala a tu nariz y huele su aroma. Finalmente, colócala en tu boca sin morderla de inmediato, siente su textura y sabor, y mastica lentamente, notando cada cambio en su consistencia y sabor.
• Cinco sentidos: Antes de comenzar a comer, utiliza tus cinco sentidos para explorar tu comida. Mira los colores, siente las texturas con tus manos, huele los aromas, escucha cualquier sonido que haga, y finalmente, saborea lentamente. Este ejercicio te conecta profundamente con la experiencia de comer.
• Masticación consciente: Durante una comida, enfócate en masticar cada bocado al menos 20 veces antes de tragar. Esto no solo mejora la digestión, sino que también prolonga el placer de comer y ayuda a identificar cuando realmente te sientes satisfecho.

Mindful eating para niños 

El mindful eating para niños es una herramienta con grandes beneficios ya que permite desarrollar hábitos alimentarios saludables desde que son pequeñitos. Para enseñar a los niños a comer de manera consciente, empieza por hacer que te ayuden a preparar las comidas. Pídele que huelan y toquen los ingredientes, así se van a interesar más por la comida saludable. Durante la comida, puedes convertir todo en un juego: reta a los niños a adivinar qué ingredientes hay en su plato o a describir los sabores y texturas que sienten. Haciendo que todo sea divertido, no solo se lo pasarán bien, sino que también aprenderán a comer con más atención y a disfrutar lo que tienen en el plato.

Ejemplos prácticos de alimentación consciente

Para empezar a practicar el mindful eating, te voy a dar unos ejemplos prácticos de nuestros dietistas nutricionistas que pueden ayudarte:

• Desayuno consciente: En lugar de apresurarte con un café y una tostada, siéntate a disfrutar de un desayuno equilibrado. Nota el sabor del café, la textura del pan tostado y el frescor de la fruta.
• Desarrollar rituales de comida: Crea pequeños rituales antes de comer, como poner la mesa de manera agradable o tomarte unos segundos para agradecer la comida. Estos rituales te ayudan a entrar en un estado mental de calma y conciencia antes de empezar a comer.
• Concentrarse en la calidad, no en la cantidad: En lugar de enfocarte en cuánto estás comiendo, concéntrate en la calidad de los alimentos y en cómo te hacen sentir. Disfruta de comidas frescas y nutritivas, y observa cómo te sientes después de comer.
• Merienda sin distracciones: Cuando tomes un snack, hazlo sin estar frente a la computadora o el televisor. Escoge una fruta o un puñado de frutos secos, y come despacio, disfrutando cada bocado.
• Cena en silencio: Intenta tener una cena en silencio una vez a la semana. Esto te permitirá concentrarte plenamente en tu comida y en cómo te hace sentir.