¿Cómo gestionar las emociones según la psicología?

Para poder definir y hablar de gestión emocional, primero tenemos que tener claro que son las emociones, conocer cuántas emociones tenemos y que función tiene cada una. Sigue leyendo y descubre todo lo que la psicología puede aportar sobre este tema tan importante.

¿Qué son las emociones?

 

Las emociones son un conjunto de reacciones físicas, mentales y conductuales, que experimentamos ante un estímulo externo con el objetivo de adaptarnos a una determinada situación. Distinguimos tres componentes básicos de las emociones: 

 

• Componente fisiológico: es la primera respuesta frente a un estímulo. De manera automática nuestro cuerpo responde con ciertas reacciones físicas (Taquicardia, sudor, aumento de la respiración…), no son controlables. 
• Componente cognitivo: se refiere a cómo percibimos la emoción, es decir, qué sentimiento nos provoca. 
• Componente conductual:  cómo manifestamos la emoción, es decir, expresiones faciales, decisiones que tomamos… El objetivo de este componente es informar a los demás cómo nos sentimos. 

 

Todas las emociones tienen una función concreta cuyo objetivo final es nuestra supervivencia. Por eso mismo, no hablamos de “emociones positivas” o “emociones negativas”, si no de emociones agradables y emociones desagradables, ya que algunas emociones nos gusta más vivenciarlas que otras. 

 

Por ejemplo, imagínate que estás tranquilo en tu habitación y comienzas a escuchar unos arañazos en la puerta, abres y te encuentras un león allí sentado ¿Como responderías ante esa situación? ¿Qué sentirías?. Seguramente sentirías miedo del león y saldrías corriendo de allí. 

 

Ante un estímulo amenazante, el león, tu corazón empieza a acelerarse, comienzas a sudar a temblar… En cuestión de segundos tu mente procesa  la situación y finalmente respondes  huyendo. Así responde nuestro cuerpo cuando sentimos miedo. ¿Qué pasaría si no sintieras miedo del león? Pues seguramente el león acabaría comiéndote, ya que tu cuerpo no daría ninguna respuesta conductual. Si no sintiéramos miedo, no podríamos protegernos de situaciones que resultan peligrosas o amenazantes. 

 

Tipos de emociones 

 

Existen infinitas clasificaciones sobre los tipos de emociones. Nosotros vamos a diferenciar, primero, entre emociones innatas y emociones adquiridas o sociales. Las emociones innatas son aquellas con las que nacemos, venimos con ellas de manera instintiva forma parte de nuestro repertorio emocional. Por ejemplo, el miedo, la tristeza, la alegría… Serían emociones que ya “traemos de serie”.  Por otro lado, tenemos las emociones adquiridas o sociales, que serían aquellas emociones que vamos aprendiendo conforme interactuamos con nuestro entorno. Emergen alrededor de los 2 años y están relacionadas con el proceso de socialización. 

 

Bien, ya sabemos que hay algunas emociones con las que nacemos y otras que vamos adquiriendo durante nuestra vida, ahora vamos a clasificar las emociones según el Modelo de Paul Ekman.  Seguro que alguna vez has oído hablar de las 6 emociones básicas ya que es la clasificación más utilizada a día de hoy. Estas emociones son innatas y se desarrollan en todas las personas independientemente de nuestro contexto y son: miedo, asco, tristeza, alegría, ira y sorpresa. 

 

Las 6 emociones Básicas 

 

1. Miedo 
2. Asco 
3. Tristeza
4. Alegría 
5. Ira 
6. Sorpresa 

 

Función de las emociones 

 

Cómo hemos visto, todas nuestras emociones cumplen una función específica cuyo objetivo final es adaptarnos al entorno. Estamos de acuerdo, a veces es un fastidio sentir miedo, tristeza o rabia pero si no sentimos esto no podríamos, por ejemplo, gestionar una pérdida, alejarnos de aquello que nos daña o protegernos de situaciones peligrosas. 

No podemos hablar de emociones negativas o positivas ya que algo que prepara a nuestro organismo para actuar no puede ser “malo”. Lo malo o lo bueno es la forma en la que yo gestiono esas emociones. La forma en la que interpreto, identifico, acepto y regulo mis emociones es lo que puede traer consecuencias positivas o negativas en mi vida. 

 

¿Qué es la gestión emocional? 

 

Podemos definir la gestión emocional como el conjunto de procesos psicológicos que nos permiten identificar, comprender y regular nuestras emociones. Cuando no gestionamos nuestras emociones de manera saludable comenzamos a manifestar síntomas depresivos, episodios de ansiedad, dolores físicos… Una mala gestión emocional acaba convirtiéndose en sufrimiento. 

No nacemos con un libro de instrucciones sobre cómo gestionar nuestras emociones, es más, desde pequeños nos enseñan a encubrir algunas de nuestras emociones, a guardarlas dentro de nosotros y no expresarlas. Aprender a gestionarlas nos va a permitir afrontar situaciones de manera saludable, conocernos mejor a nosotros mismos y crear relaciones sanas con los demás. 

 

¿Por qué reprimimos nuestras emociones? 

 

En ocasiones, no tenemos las herramientas para hacer frente a ciertas emociones cómo la tristeza, la frustración, el miedo… Por ello tendemos a reprimirlas, a guardarlas en un cajón para que no nos molesten, las contenemos en un intento fallido de huir del dolor que nos causan. Aunque silenciamos nuestras emociones estas no desaparecen, siguen estando en nosotros y no sacarlas del cajón nos puede llevar a problemas más graves como trastornos depresivos, ansiedad, problemas de adicción, conductas antisociales… 

 

¿Cómo podemos gestionar nuestras emociones? 

 

Te mostramos los 3 pasos fundamentales para gestionar nuestras emociones de manera eficaz y saludable: 

 

• Identificar mis emociones 

 

Identificar mis emociones requiere un trabajo de reconocimiento consciente, es decir, prestar atención a lo que sentimos y escuchar a nuestro cuerpo. Aprender cómo se siente en nuestro cuerpo cada emoción. Cada persona las percibe de manera diferente. Es cierto, que algunas manifestaciones pueden ser comunes en todas las personas, por ejemplo, ante el miedo lo normal es que tu corazón se acelere o comiences a sudar pero otras manifestaciones formarán parte exclusivamente de nosotros. 

 

Identificar que emoción estoy sintiendo y ponerle nombre a esa emoción requiere un proceso de introspección y reconocimiento propio que podremos conseguir a través de la atención plena en nuestras sensaciones corporales. 

 

• Aceptar mis emociones 

 

Una vez que identifico cual es la emoción que estoy sintiendo, el siguiente paso es aceptar esa emoción. En ocasiones, ante emociones que resultan desagradables como la frustración o la tristeza,  intentamos huir de ellas, algunas veces por miedo al sufrimiento, otras veces porque creemos no tener las herramientas necesarias para afrontar estas emociones. 

La aceptación emocional nos permite afrontar las situaciones desagradables, es el primer paso hacia la resolución de problemas. Cuando hay aceptación es cuando podemos iniciar el cambio. Intentar huir de lo que siento me lleva a sufrimiento, por ello debo permitirme sentir, sin juzgarme y validando mis emociones, desde la autocompasión y el amor propio. 

 

El reto está en aceptar aquellos aspectos de nosotros mismos que menos nos gustan: 

 

• A pesar de sentir vergüenza, me quiero y me acepto
• A pesar de reaccionar con ira ante una determinada situación, me quiero y me acepto
• A pesar de sentir rabia, me quiero y me acepto…

 

• Regular mis emociones 

 

Una vez que acepto la emoción, por ejemplo, me permito estar frustrado, debo dejar que la emoción “salga” y no contenerla. La regulación emocional es la capacidad para manejar mis emociones de manera apropiada y expresarlas con la intensidad apropiada. 

 

Técnicas para gestionar mis emociones 

 

Existen multitud de técnicas para la gestión emocional pero todas ellas tienen en común, controlar nuestro foco atencional. La gestión emocional es un aprendizaje personal, de ahí que, tengamos que hacernos con nuestra propia caja de herramientas, ya que no todas las técnicas serán igual de buenas para todo el mundo. A continuación te mostramos algunas de las técnicas más utilizadas para la gestión emocional:

 

• Diferenciar entre las situaciones que tengo que evitar y las situaciones que tengo que afrontar. Por ejemplo, si ver una película de miedo en el cine con mi pareja me va a generar ansiedad, seguramente lo mejor sea que no vaya al cine. Evitar esta situación que me genera ansiedad va a mejorar mi bienestar. Ahora, si por ejemplo, lo que me genera ansiedad es volar en avión y dejar de hacerlo conlleva no visitar a mi familia, es este caso debo afrontar la situación que me genera miedo. Huir de mis miedos lo único que hace es reforzarlos aún más, impedirme hacer cosas que me gustan, en este caso, afrontar la situación me va a permitir conseguir mayor bienestar. 

• Mindfulness y meditación. Las técnicas de meditación nos permiten centrarnos en nuestras sensaciones presentes, concienciarnos de lo que sentimos y detectar nuestras creencias irracionales. El mindfulness persigue conseguir la atención plena, centrándonos en el “aquí y el ahora”, aceptando mis emociones sin juzgarlas y sin intentar cambiarlas. 

• Expresión emocional. Expresar mis emociones a otras personas. Compartir lo que siento me libera de llevar la carga emocional yo solo, me siento escuchado y apoyado. 

 

1. Apagar el piloto automático. En ocasiones, actuamos de manera automática en base a las experiencias que hemos tenido. Esto nos lleva a tropezar una y otra vez con la misma piedra y dificulta el movimiento hacia el cambio. Si hasta ahora no me ha ido bien gestionando mi ira, quizás ha llegado el momento de probar otras técnicas.  Debemos cuestionar nuestra manera de pensar y actuar y no dejarnos llevar por nuestro piloto automático. 

 

1. Promover un diálogo más positivo contigo mismo. Practica la autocompasión y amor propio, equivocarse y cometer errores es humano. Tendemos a aceptar a los demás como son, a perdonar y comprender las dificultades de los demás, pero no hacemos lo mismo con nosotros mismos. La autocompasión implica ser amables con nosotros mismos y aceptar nuestras virtudes y nuestras dificultades. 

 

Gestión emocional en niños

 

La gestión emocional es un aprendizaje basado en la experiencia. Los más pequeños aprenden a regular y expresar sus emociones en base a lo perciben en su entorno. Ante la falta de experiencia, los niños a veces expresan lo que sienten de manera inadecuada, no modulan la intensidad de sus emociones y se sienten sobrepasados por estas. Por ello, resulta de vital importancia acompañar a los más pequeños en el camino de la gestión emocional. A continuación te mostramos 5 pasos para enseñar a los más pequeños a gestionar sus emociones: 

 

1. Habla con ellos sobre sus emociones. Una de las primeras formas de ayudar a los niños a gestionar sus emociones es hablar con ellos sobre cómo se sienten. Pregúntales cómo se sienten en diferentes momentos del día y ponle nombre a sus emociones. 
2. No reprimas. Validar todos los sentimientos. Enseñar a los niños a no reprimir sus emociones ya que esto no va hacer que desaparezcan. Dotarlos de herramientas para expresar sus emociones con la intensidad y en el contexto adecuado. 
3. Enseñar a través de tu modelo. Los niños aprenden observando a los adultos que le rodean. A través de una buena práctica de expresión emocional el niño podrá ver un buen ejemplo en tí. Esto les ayudará a aprender a gestionar sus propias emociones. 
4. Aprovecha los momentos de descontrol. En aquellas situaciones que pierdan los nervios son las indicadas para hacerle razonar y trabajar sobre su inteligencia emocional. Ayúdale a comprender lo que está sintiendo, debemos corregir su expresión emocional cuando no sea  la adecuada y reforzar su comportamiento cuando ponga en práctica una buena expresión emocional. 

 

Gestión emocional en adolescentes 

 

La gestión emocional es una habilidad importante para todas las edades, pero es especialmente importante para los adolescentes, ya que están experimentando una gran cantidad de cambios y emociones nuevas en esta etapa de sus vidas. A continuación te mostramos 5  técnicas para una buena gestión emocional en adolescentes: 

 

• Enseña a los adolescentes técnicas de relajación: Las técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, pueden ayudar a los adolescentes a reducir el estrés y la gestión de la ansiedad.

• Alienta a los adolescentes a expresar sus emociones de manera saludable: Los adolescentes pueden expresar sus emociones de muchas maneras, como a través de la escritura, el arte o el deporte. Acompañale a encontrar formas saludables de expresar sus emociones y a usarlas para procesar sus emociones de manera adecuada. 

• Ayuda a los adolescentes a desarrollar habilidades de resolución de problemas: La resolución de problemas es una habilidad importante para gestionar las emociones. Dotales de herramientas para que aprendan a identificar el problema, a generar soluciones y a tomar decisiones para resolver los problemas de una manera saludable.

• Proporciona un ambiente seguro. Los adolescentes necesitan un ambiente seguro  para poder abrirse y compartir sus emociones.

• Trabaja con los adolescentes técnicas de afrontamiento. Las técnicas de afrontamiento son herramientas que pueden ayudar a los adolescentes a gestionar el estrés. Algunas técnicas de afrontamiento útiles para los adolescentes incluyen la distracción, la visualización y la reinterpretación de pensamientos negativos

 

Gestión emocional en adultos

 

¿Por qué no regulamos nuestras emociones y explotamos los adultos?

 

Pues de la misma forma que ocurre en la población más joven, debido a la falta de habilidades en inteligencia emocional. Los adultos también necesitan trabajar sus emociones, y además, necesitan hacerlo con herramientas adaptadas a sus características.

Existen algunas herramientas que con la ayuda de algunas directrices permiten a los adultos trabajar sus emociones, conocerse mejor y comprender los estados emocionales de los demás. Algunas de estas herramientas son:

 

• Escribir un diario de emociones, esto nos ayuda a expresar y escribir las emociones que sentimos en un determinado momento, además sirve al terapeuta para ver la evolución. 
• Realizar una lista de fortalezas y debilidades que luego podrán ser debatidas con el terapeuta para trabajar y/o reforzar aquellas que sean necesarias. Esto les dota de un mayor autoconocimiento y los capacita para gestionar mejor su vida diaria.
• Diccionario de emociones, esta tarea consiste en describir las emociones que se sienten en un determinado momento, para luego junto con el terapeuta trabajar cada una de ellas y mejorar la forma en que se identifican y afrontan. De esta forma la persona aprende a identificar las emociones de forma mucho más afectiva, y aprende a diferenciarlas de otras similares.

Las herramientas para trabajar con adultos son muchas y flexibles, lo que permite adecuarlas a cada persona y situación. Lo importante es que estas estén dirigidas y supervisadas por un profesional cualificado.

 

Gestión emocional en el entorno familiar

 

La gestión emocional en la infancia ayudará a los más pequeños a tomar mejores decisiones y tener un mayor control de impulsos en etapas posteriores. Por ello es de vital importancia educar a nuestro hijos en inteligencia emocional. Este proceso requiere de aprendizaje, entrenamiento y práctica, y qué mejor lugar que la familia para dar los primeros pasos. 

 

Importancia de la gestión emocional en familia

 

• En primer lugar, la familia es el primer lugar social en el que los niños se desarrollan, crecen y se vinculan. Es muy importante que sea un espacio en el que todos sus miembros se sientan cómodos.
• En segundo lugar, todas las habilidades que se aprenden en el espacio familiar, serán las que posteriormente se pongan de manifiesto, por lo que es importante , que todos sus miembros aprendan a gestionar las emociones. 

 

La gestión emocional familiar tiene mucho que ver con el estilo de crianza, por lo que un estilo democrático será el que mejor regulación emocional aporte. 

 

Aquí te dejamos algunas pautas que te ayudarán a gestionar mejor las emociones en familia:

1. Identificar la emociones
2. Mantener una comunicación positiva entre los miembros del núcleo familiar. Estilo democrático de crianza.
3. expresar la emociones de forma asertiva
4. Tener en cuenta que cada miembro de la familia es único y por tanto tendrá su propia forma de entender y expresar la emociones
5. Buscar soluciones conjuntas a los problemas que puedan surgir.
6. Realizar actividades en familia, a través del juego los niños pueden aprender a reconocer y gestionar sus emociones.

 

La gestión emocional no es una moda, se trata de algo mucho más serio. Una buena gestión emocional garantiza el éxito de las personas. Enseña habilidades emocionales a los más pequeños para garantizar una buena gestión en el futuro.

 

Gestión emocional en el ámbito laboral

La inteligencia emocional, es una de las habilidades comunicativas  más importantes que debe manejar un buen líder a la hora de coordinar y gestionar un equipo de trabajo para conseguir un alto rendimiento.

No podemos obviar que hoy en día la alta competitividad laboral exige más y más, de ahí, la importancia de adquirir cualidades como la empatía, la adaptabilidad y la resolución de problemas para entender mejor a los miembros del equipo.

 

¿Quieres saber más sobre la inteligencia emocional en el trabajo?

 

Según Daniel Coleman, psicólogo e impulsor del concepto de inteligencia emocional, la inteligencia emocional se compone de:

 

• Autoconocimiento emocional, para saber por ejemplo cuando es el mejor momento para tomar decisiones
• Autorregulación emocional, para poder dominar nuestras emociones en momentos clave.
• Automotivación hacia objetivos y metas alcanzables.
• Empatía para establecer vínculos interpersonales.
• Habilidades sociales necesarias para nuestro bienestar personal y que puedan repercutir en un buen desempeño laboral.

 

¿Por qué es tan importante la inteligencia emocional en el trabajo?

 

Para poder controlar nuestras emociones en situaciones en las que aparecen emociones incontrolables, utilizando técnicas y estrategias que nos permitan ese control.

Se ha demostrado que la productividad de la empresa puede aumentar considerablemente cuando los miembros del equipo tienen una adecuada inteligencia emocional.

 Aquí te dejamos algunas técnica para desarrollar una buena inteligencia emocional en el trabajo:

• Comunicación asertiva, permite transmitir ideas desde una perspectiva de confianza y respeto.
• La meditación ayuda a mejorar el control emocional.
• Lenguaje corporal, el conocimiento del lenguaje corporal nos ayuda a diferenciar estados emocionales en nosotros mismos y los demás.
• Escucha activa y sincera para mejorar las relaciones interpersonales.
• Analizar minuciosamente la situación sin juzgar antes de tomar decisiones precipitadas.

 

Con el objetivo de contribuir al desarrollo de estas competencias, y ayudar a las personas a progresar y superar los desafíos del presente, os animamos a trabajar vuestra inteligencia emocional. En definitiva, trabajar las habilidades, técnicas y conocimientos en inteligencia emocional es sumamente importante. Si lo consideras de ayuda, podemos ofrecerte servicios de psicología para conseguir tu objetivo de manera guiada por profesionales.

 

Libros recomendados

 

• Inteligencia emocional en la empresa. Daniel Goleman
• El pequeño libro de la inteligencia emocional. Cómo brillar en un mundo negativo. Andy Cope
• Cómo ser un líder. Daniel Goleman
• Inteligencia emocional para padres. Guía práctica para ayudar a tus hijos a ser felices. Paloma Hornos.